Canasta familiar saludable
La canasta familiar se ha definido como un grupo de alimentos y bebidas que una familia debe comprar para cubrir las necesidades alimentarias básicas, es decir, que cubran las necesidades de energía y de nutrientes. Además, debe reflejar hábitos saludables de alimentación y estar acorde con la oferta de la zona.
La canasta básica familiar puede tener varias interpretaciones:
- A nivel poblacional: se habla de la definición de la línea de pobreza, cálculo de la renta mínima de subsistencia, revisión del salario mínimo y vigilancia de los precios de los alimentos básicos.
- A nivel individual: se refiere a los alimentos que deben componer la comida diaria de una familia para alcanzar un adecuado estado nutricional.
¿Qué debes tener en cuenta para hacer un mercado saludable y económico?
Para hacer un mercado saludable y económico debes partir de una planeación estratégica. El primer paso es definir los menús para la semana, donde se incluyan los alimentos e ingredientes que se necesitan para cada tiempo de comida: desayuno, almuerzo, cena y onces.
Para esto, debes tener en cuenta que cada comida principal debe estar conformada por:
- Alimento proteico: leche, yogurt, huevo, carne, aves, pescados, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, etc.).
- Alimentos fuente de carbohidratos: arroz, maíz, avena, papa, yuca, plátano, o alimentos preparados con ellos, cómo arepa, pan, pasta, etc.
- Fuentes de vitaminas y minerales: vegetales y frutas.
- Fuentes de grasa: aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, mantequilla.
- Bebidas: café, té, agua, etc.
Cuando ya estén los menús planificados, puedes hacer la lista de mercado incluyendo los alimentos y los ingredientes. Debes tener en cuenta lo que hay en la nevera y en la despensa para no comprar lo que no se necesite y evitar desperdiciar comida, tiempo y dinero.
Con esta estrategia lograrás variedad en las comidas y podrás cubrir las necesidades nutricionales.
Tips para hacer un mercado efectivo
Existen unos tips que debes tener presente al momento de hacer mercado:
- Ir con tiempo para poder priorizar la calidad de los alimentos y poder comparar precios. Cuando vas al mercado “corriendo” puedes seleccionar productos de menor calidad y mucho más costosos.
- Nunca vayas al mercado con hambre y con cansancio; se ha demostrado que ir de esta forma puede favorecer la selección de alimentos ricos en calorías o que no se necesiten, lo que puede aumentar el gasto.
- Lo sano no siempre es lo más costoso y lo costoso no siempre es lo más sano. Por ejemplo, las frutas son más nutritivas que algunos jugos que vienen en envase. Así que lo que tienes que tener presente es que entre más naturales sean los alimentos, más saludables y económicos son.
- Recuerda siempre empezar a mercar por las frutas y verduras; luego por los alimentos no perecederos, y terminar con los que sí lo son, como la carne, aves, quesos, etc. Así evitarás que se corte la cadena del frío y mantengan su frescura.
- Lee las etiquetas nutricionales: primero los ingredientes y luego la tabla nutricional, con esto podrás comparar para seleccionar el mejor.
- Procura tener muy presente las fechas de vencimiento.
Alimentos que no te pueden faltar en la nevera y en la despensa
Los alimentos que nunca pueden faltar en la canasta familiar saludable son:
- Proteínas magras (pollo, pescado, res, huevos) y vísceras. Se puede escoger 2 o 3 para la semana.
- Lácteos (quesos, yogur bajo en azúcar, leche, leche en polvo como EL RODEO®).
- Cereales (avena, arroz integral, pan integral, quinua, pasta), granos (lentejas, garbanzos, arvejas.
- Frutas (banano, manzana verde, piña, fresas, ciruelas) y verduras frescas (espinacas, brócoli, pepino, habichuelas, zanahoria, remolacha, tomate). Prefiere las que están en cosecha, ya que puede salir más económico.
- Hierbas y especias naturales (orégano, albahaca, pimienta, sal, laurel, tomillo).
- Grasas “buenas”: mantequilla, aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
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Apoya la alimentación de tu familia con EL RODEO®
Un alimento que es muy nutritivo y te puede resultar favorable es la leche en polvo EL RODEO®, que además de tener un delicioso sabor, cuenta con Hierro, Calcio y vitamina C, los cuales son nutrientes que contribuyen a la adecuada nutrición de toda la familia:
- Hierro: Ayuda a disminuir el riesgo de deficiencia de Hierro que es una de las principales causas de anemia.
- Calcio: nutriente indispensable para la formación de masa ósea y fortalecer los dientes.
- Vitamina C: contribuye a una mejor absorción del hierro e interviene en el desarrollo de las defensas del cuerpo (sistema inmune).
Una canasta familiar saludable no se trata solo de comprar alimentos que contengan etiquetas con alusión a que son saludables, debes conocer los ingredientes que incluyen estos productos, para estar más seguro de su aporte nutricional.
Sigue estos consejos y tendrás la tranquilidad de que la alimentación de tu familia se potencia y que incluso, te estás ahorrando algunos pesos.
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Bibliografía
https://educarconsumidores.org/wp-content/uploads/2020/05/2-Cartilla-Canasta-Ba%CC%81sica.pdf
Alzate Yepes Teresita. Dieta saludable. Perspect Nut Hum [Internet]. 2019 June [cited 2022 Mar 17] ; 21( 1 ): 9-14. Available from: http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-41082019000100009&lng=en. https://doi.org/10.17533/udea.penh.v21n1a01.
